Dietele rapide vă permit să slăbiți câteva kilograme în câteva săptămâni, dar dezavantajul lor este că grăsimea corporală va reveni în curând. Pentru a rămâne subțire și a nu lua în greutate, trebuie să urmezi o dietă adecvată în fiecare zi. Acest lucru nu necesită să vă limitați la mâncare delicioasă sau să muriți în mod constant de foame.
Meniul potrivit în fiecare zi
Rețetele pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate sunt foarte diverse, constau dintr-o selecție largă de produse. Din ei puteți face un meniu delicios pentru fiecare zi. Diversitatea lor vă va permite să mențineți o dietă sănătoasă (PP) fără efort și stres, iar rezultatul va fi o siluetă frumoasă și zveltă. Rețetele alimentelor potrivite pentru pierderea în greutate au o listă uriașă de beneficii. Iată doar câteva dintre ele:
- Sunt pe deplin aprobate de nutriționiști, deoarece nu forțează organismul să moară de foame și îl furnizează cu toate substanțele și oligoelementele necesare.
- Un astfel de meniu nu permite să apară senzația de foame, oferind multe preparate ușoare care pot fi consumate în voie pe tot parcursul zilei.
- Dieta conține multe feluri de mâncare populare, acestea fiind adesea servite în restaurante, astfel încât să puteți merge în siguranță la orice ocazie specială.
- Meniul de nutriție adecvat vă permite să selectați alimentele pe placul dvs. și să pregătiți mâncăruri noi aproape în fiecare zi.
Lipsa monotoniei vă permite să mențineți un stil de viață sănătos fără stres psihologic. Dacă dieta este obosită, puteți schimba cu ușurință meniul fără a trece dincolo de PP.
Principiul de funcționare
Principiul alimentației corecte se bazează pe aderarea pe termen lung la dieta selectată. Meniul trebuie să fie planificat timp de săptămâni, în timp ce mâncarea sănătoasă va ajuta la eliminarea fără probleme și definitivă de grăsimea corporală. Întregul proces de slăbire va dura, în funcție de caracteristicile individuale ale corpului, câteva luni, dar rezultatul va rămâne mult timp. În plus, scăderea lină în greutate va evita pielea lăsată inestetică care rămâne adesea după o scădere bruscă în greutate.
Rețetele de slăbire, bazate pe un sistem de nutriție adecvat, se calculează după schema stabilită de nutriționiști. Conform acestei scheme, un meniu sănătos pentru fiecare zi ar trebui să conțină:
- carbohidrati in cantitate de 50%
- proteine animale și vegetale nu mai mult de 30%
- grăsimi de origine diferită - 20%
În același timp, aportul zilnic de calorii ar trebui să fie de cel puțin 1800 kcal în meniul femeilor și de cel puțin 2100 în meniul bărbaților. Limitarea valorii nutritive a alimentelor sub aceste limite este periculoasă pentru sănătate.
Selecția individuală de rețete
Aderarea constantă la un anumit tip de rețetă formează preferințe de gust persistente. De aceea trebuie să-ți construiești dieta încă de la început în așa fel încât pe viitor să primești doar rezultate pozitive. Rețetele și meniurile de alimentație adecvată ar trebui să varieze în funcție de gradul de obezitate, acest lucru te va ajuta să slăbești cu viteză maximă și fără a dăuna sănătății.
Dacă greutatea depășește 100 kg, este logic să minimizați conținutul de carbohidrați din meniu pentru fiecare zi. Cei mai ușor de digerat glucide se găsesc în pâinea albă, cereale și produse de cofetărie. Toate acestea trebuie înlocuite cu produse din cereale grosiere, care nu se saturează mai rău decât de obicei, dar nu se transformă în grăsime. Dacă există probleme cu rinichii, trebuie să limitați aportul de proteine și să acordați prioritate cerealelor.
Programa
Rețetele PP pentru pierderea în greutate sunt concepute pentru fiecare zi, pot fi preparate și consumate în orice moment al zilei. Cu toate acestea, pentru a normaliza metabolismul, este mai bine să stabiliți un program strict de masă, acesta putând fi făcut atât pentru zi, cât și pentru întreaga săptămână. Accentul trebuie pus pe micul dejun, deoarece alimentele consumate dimineața sunt complet digerate pe tot parcursul zilei.
În primele zile, consumul unei cantități mari de alimente la micul dejun poate fi problematic, dar literalmente după o săptămână situația se va schimba radical. Prin mutarea mesei principale la orele dimineții, o persoană începe să simtă dorința de a mânca dimineața și nu seara. În orice caz, PP presupune până la 6 mese zilnic, deci nu trebuie să îți faci foame.
Dacă din când în când există dorința de a mânca bomboana sau o chiflă preferată, nu trebuie să te refuzi, deoarece acest lucru poate duce la stres și la o defalcare ulterioară a alimentelor. Mâncărurile din meniul PP trebuie preparate prin tocănire, fierbere sau fierbere la abur, folosirea grătarului este acceptabilă. Nu trebuie să prăjiți în ulei, astfel de alimente provoacă obezitate și anulează toate eforturile de a pierde în greutate. Cu toate acestea, este imposibil să abandonați complet grăsimile, ele trebuie doar să fie folosite într-o formă neprăjită.
Fulgi de ovăz la micul dejun
Făina de ovăz nu numai că conține multe oligoelemente utile, dar îmbunătățește și motilitatea intestinală. Cel mai bine este consumat la micul dejun, va pune în ordine stomacul și intestinele și, de asemenea, le va stabili un program bun de lucru. Pentru a pregăti terci, puteți lua fulgi obișnuiți de Hercules. Terciul se prepară astfel:
- Cantitatea necesară de cereale se toarnă cu lapte degresat fierbinte și se pune pe foc câteva minute, după care se infuzează încă 10 minute.
- În timp ce terciul este infuzat, ar trebui să tăiați puțin din orice nuci (prăjite ușor), să spălați câteva stafide, caise uscate sau alte fructe uscate după gust.
- Amestecați nucile și fructele uscate cu terci, adăugați o lingură de miere și mâncați.
Dacă te-ai săturat de fulgi de ovăz, felul de mâncare poate fi preparat din hrișcă, orez sau mei. Atunci când alegeți nuci, trebuie să vă amintiți că, de exemplu, alunele pot provoca alergii. Nucile sunt cele mai bune pentru terci.
Sandvișuri pentru micul dejun
Nutriția adecvată oferă rețete de sandvișuri de slăbit delicioase pentru fiecare zi. Se bazează pe pâine integrală, în timp ce umpluturile pot fi alese după gust și alternate după dorință. Sandvișul se prepară astfel:
- Seara se fierbe pieptul de pui, curcan sau orice alta pasare. În schimb, puteți cumpăra pește roșu ușor sărat.
- Dimineața, pieptul tocat sau peștele este așezat pe felii de pâine integrală.
- Deasupra se pun felii de brânză naturală cu conținut scăzut de grăsimi.
- Vara, puteți stratifica un sandviș cu salată verde, roșii sau castraveți. În afara sezonului, nu ar trebui cumpărate; cultivate în seră, nu dau nimic util.
- Acoperiți cu o altă felie de pâine.
Astfel de sandvișuri pot fi consumate în cantități nelimitate. Pentru a spori efectul, acestea trebuie consumate cu chefir sau iaurt neindulcit.
Omletă
Această omletă diferă de cea obișnuită printr-un conținut mai scăzut de grăsimi. Se prepară astfel:
- Turnați câteva linguri de ulei de măsline în tigaie.
- 2 ouă întregi și 2 proteine sunt sparte în ulei încălzit.
- Orice verdeață după gust se sfărâmă deasupra, poate fi mărar, pătrunjel, busuioc sau coriandru.
Această omletă se potrivește bine cu o salată de fructe neîndulcită. Cel mai bine este consumat dimineața, dar poate fi făcut și în mijlocul zilei ca o gustare ușoară.
paste la prânz
Atunci când alegeți pastele, trebuie să fiți atenți la ce tip de făină sunt făcute. Rețetele pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate implică faptul că folosesc paste făcute din făină tare pe tot parcursul săptămânilor. Gătitul pastele este mai bine pentru prânz, rețeta clasică arată astfel:
- Pastele se fierb, se lasă pe spate într-o strecurătoare și se spală cu apă clocotită.
- Pastele încă fierbinți sunt așezate pe o farfurie și stropite cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
Ca sosuri, puteți folosi chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, amestecat cu ierburi mărunțite, usturoi zdrobiți sau semințe de muștar.
Conopida pane
Conopida, împreună cu broccoli și varza de Bruxelles, sunt unele dintre cele mai sănătoase legume din lume. Ar trebui să fie incluse în meniu de câteva ori pe săptămână, pur și simplu le puteți fierbe pentru câteva ori în apă clocotită, aducându-le la starea „al dente". Aceasta înseamnă că legumele trebuie să fie ușor gătite și ușor crocante. Conopida poate fi gătită astfel:
- Dezasamblați capul în inflorescențe și spălați bine.
- Amestecați smântâna cu conținut scăzut de grăsimi și albușul de ou, pregătiți un bol cu gris.
- Înmuiați varza mai întâi în amestecul de proteine, apoi în gris, puneți-o pe o foaie de copt.
- Coaceți până când este gata.
Varza astfel obtinuta poate fi consumata la pranz ca preparat separat, sau ca adaos la pastele din reteta anterioara.
lasagna
Lasagna este un fel de mâncare gustos și sănătos dacă se prepară cu făină tare și un minim de grăsime. Pentru prepararea lui aveți nevoie de:
- punga cu aluat de lasagna
- 200 gr vinete
- 200 gr dovlecel
- 200 gr roșii
- 100 gr morcovi fierti
- 50 gr smântână cu conținut scăzut de grăsimi
- 2 catei de usturoi
Tăiați vinetele, morcovii și dovleceii în spaghete subțiri, roșiile în cercuri. Prăjiți ușor legumele crude în ulei de măsline. Zdrobiti usturoiul si amestecati cu smantana. Fierbeți aluatul de lasagna conform instrucțiunilor, stratificați-le cu legume și sos de smântână. Coaceți până când este gata.
Supă ușoară cu legume și orez
Supele trebuie consumate de mai multe ori pe săptămână, ele îmbunătățesc digestia și favorizează pierderea în greutate. Iată o rețetă pentru o supă simplă, dacă doriți, puteți varia numele legumelor din ea:
- Tăiați o ceapă mică, tăiați puțin câteva roșii și țineți un minut în apă clocotită, apoi tăiați în bucăți mici.
- Se curăță ardeiul dulce mare și se taie în bucăți.
- Prăjiți ceapa în ulei de măsline și adăugați roșii, ardei și pătrunjel după gust.
- Se toarnă legumele prăjite în apă sau bulion de legume, se fierb, se adaugă 3 linguri. l. orez spalat.
- Se aduce la fierbere, se fierbe un sfert de oră, se sare și se adaugă condimente după gust.
Această supă dietetică este cel mai bine consumată la prânz.
Legume și pui la cină
Meniul corect pentru săptămână ar trebui să conțină cantitatea necesară de carne. Trebuie să selectați soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi vițel tânăr, iepure și păsări de curte. Acestea pot fi combinate cu legumele astfel:
- Vinetele, dovleceii, rosiile, ardeii dulci sau alte legume se taie dupa gust, se pun intr-o tigaie de fonta cu putin ulei de masline si se calesc la foc mic.
- Carnea se fierbe separat, în acest caz este vorba de file de pui. Poate fi pur și simplu fiert în apă sau fiert la abur.
- Fileul finit se taie în bucăți, se adaugă la legume și se înăbușă încă 5 minute. La final se adauga sare si condimente dupa gust.
Ca garnitură, hrișca simplă sau orezul brun se potrivesc bine cu acest fel de mâncare.
Orez cu fructe de mare
Fructele de mare sunt o parte integrantă a dietei săptămânii. Puteți folosi orice pește, calmar și alte fructe de mare. Ca garnitură, nutriționiștii recomandă utilizarea orezului brun, nelustruit. Mâncarea se prepară în felul următor:
- Orezul brun trebuie spălat sub jet de apă până când nu mai iese apă tulbure. Înmuiați-l în apă rece timp de 2 ore.
- Fierbeți orezul într-o cratiță mare, ținând cont că volumul acestuia va crește de trei ori. Apa clocotita trebuie sa fie putin sarata.
- Fructele de mare sunt fierte la abur sau fierte în apă, trebuie sărate.
- Așezați fructele de mare pe orez, felul de mâncare poate fi servit la masă.
Pentru fructe de mare, se poate prepara un sos de iaurt, usturoi zdrobit si marar tocat marunt. Acest sos este foarte sănătos și delicios.